Дихателните упражнения са спасител за тези, които трябва спешно да подобрят благосъстоянието си, ранени поради стрес. Достатъчно е да изпълнявате техниката за 5-10 минути, за да почувствате вече облекчение. Можете да се позовавате на тях както у дома, така и на работното място.
Простите дихателни техники срещу стреса бързо ще намалят количеството кортизол (хормона на стреса) в кръвта и ще забавят производството му. Освен това пулсът ще се нормализира, пулсът ще спадне, тревожността, вълнението и главоболието ще преминат. Постепенно напрежението в тялото ще изчезне и повече кислород ще отиде в мозъка.
Когато правите дихателни упражнения, предназначени да намалят нивата на стрес, трябва да внимавате към състоянието си. Ако се появи замаяност, гадене, шум в главата, болка в гърдите или друг дискомфорт, упражнението трябва да се спре.
Метод с три петици
Как да се направи:
- броейки бавно до себе си до 5, спокойно поемете дълбоко въздух;
- задръжте дъха си, като отново броите до себе си до 5;
- отново броене до 5, издишайте бавно.
Дишайте само през носа. За повече релаксация се препоръчва да затворите очи, да изправите гърба и да спуснете раменете.
Техника на бавно дишане
Преди упражнението трябва да направите няколко ритмични вдишвания и издишвания.
Принцип на изпълнение:
- поемете дълбоко въздух през носа за 3 секунди;
- задръжте дъха си за няколко секунди;
- Издишайте бавно през устата си за брой 7.
Когато правите упражнения за облекчаване на стреса, е важно да се концентрирате върху дишането си. Не трябва да има натиск или друг дискомфорт в корема, гърба или гърдите. Всички вдишвания и издишвания са плавни, неприбързани, без напрежение.
Дълбоко дишане
Упражнението не само ще ви помогне да се справите със стреса, но и ще ви даде прилив на енергия. Необходимо е да се изпълнява, докато седите, гръб - прав, раменете - отпуснати, брадичката трябва да е успоредна на пода.
Със затворени очи поемете възможно най-дълбоко въздух. Първо гърдите се пълнят с въздух, след това диафрагмата, коремът. След това дъхът се задържа за 2 секунди. Издишването е неприбързано и продължително. Въздухът се движи отдолу нагоре: коремът и страните падат, диафрагмата се отпуска, гърдите се свиват.
Метод на фракционно дишане
Упражнението се прави, както следва:
- "Фракционно" вдишване: въздухът се вдишва с паузи при броене 1-2-3-4; една - кратък дъх и пауза, две - продължение на вдишването и малка пауза и така нататък; дишането се извършва от носа;
- задържане на дъха за 2-3 секунди;
- плавно и неприбързано издишване през устата.
Упражнение за задържане на дъха
Дихателните техники са добри както за управление на стреса, така и за умора. Кратък дъх в определен ритъм ще ободри, изчисти главата, ще помогне да се концентрира по-добре върху текущите задачи.
Седейки удобно, вдишайте дълго и издишайте бавно, което трябва да е по-кратко от вдишването. След малко задръжте дъха си и поемете дълбоко, гладко въздух отново. Не трябва да има пауза между вдишването и издишването. Интервалът между издишването и вдишването се избира индивидуално, важно е да следите чувствата си и да слушате тялото.
