Причините за паника са най-често стресови ситуации и страхът на човек от възникнала опасност. Паниката се проявява в неспокойни и тревожни мисли, повишено изпотяване, повишен пулс, усещане за задушаване, треперене, летаргия, световъртеж, гадене и подобни симптоми. По време на паническа атака човек не контролира тялото и ума си, а след атака се чувства депресиран и изтощен. Повтарящите се припадъци могат да доведат до развитие на сериозно психично заболяване, наречено агорафобия. Можете да избегнете това, ако знаете как да преодолеете паниката си.
Инструкции
Етап 1
Анализирайте всички панически атаки, които са ви се случили, опитайте се да разберете причините им и да ги премахнете. Разделете листа с албума на три колони. В първата опишете местоположението на паниката, във втората - възможните причини (страх, агресия, преумора и т.н.), а в третата - симптомите на тревожност. Ако атаките са чести, препоръчително е да си водите дневник. Запишете всички случаи на паника в него. Запишете и какво се опитахте да направите, за да подобрите самоконтрола си и какво най-много помогна в дадена ситуация.
Стъпка 2
Често състоянията на паника възникват поради конфликти у дома и на работното място, с физическо и умствено преумора. Научете се да се справяте с повтарящи се конфликти или да промените отношението си към тях. Спазвайте оптимален режим на сън и почивка, яжте редовно и разнообразно, не злоупотребявайте с кафе, тютюневи изделия и алкохолни напитки.
Стъпка 3
Редовните упражнения за релаксация също могат да помогнат. Включете спокойната музика, легнете с гръб на равна повърхност и се опитайте да отпуснете максимално всички мускули на тялото, като започнете от мускулите на лицето и главата, мислено се движите надолу до краката. След като постигнете пълно отпускане, останете в това положение за 5-15 минути.
Стъпка 4
По време на паническа атака направете упражнение, за да забавите дишането си до 8 до 10 вдишвания в минута. Поставете ръката си върху стомаха си и вдишайте бавно в три броя, надувайки стомаха си като балон. Гърдите и раменете остават неподвижни. След вдишване задръжте дъха си за 7-10 секунди. След това издишайте равномерно и бавно за три броя. Дишайте така 1-5 минути. Когато се успокоите, премахнете закъснението и просто спокойно вдишайте и издишайте една-две-три.
Стъпка 5
Опитайте се да се разсеете от негативните мисли, заменете ги с положителни. Един от начините да се разсеете е да следите или извършвате различни математически операции (събиране, изваждане, умножение, деление) в ума си. На оживени места може да искате да продължите да броите броя на децата, хората с шапки, преминаващите коли и т.н.
Стъпка 6
Вторият начин да се разсеете е да помислите за нещо добро, да си спомните положителните моменти от живота си, да си представите себе си в скута на природата. Опитайте се да се потопите във въображаема картина, доколкото е възможно - помиришете миризмите, чуйте звуците, насладете се на яркостта на цветовете.
Стъпка 7
Използвайте положителни твърдения, за да замените тревожните мисли: „Ще се оправя. Аз съм под закрилата на висшите сили. Чувствам се прекрасно. Измислете своето изявление и го повтаряйте всеки път, когато имате депресивни или тревожни мисли.
