Паническите атаки могат да възникнат по различни причини. Най-ефективният начин за справяне с тях е да се идентифицира и след това да се премахне първопричината. Ако започне паническа атака на психотравма, трябва да посетите психотерапевт или поне психолог, за да се получи този момент. Когато медицинското състояние се превърне в причина за синдром на паническа атака, то трябва да се лекува, без да се пренебрегва.
Не всеки човек с панически атаки (PA) веднага може да намери способността и силата да отиде на среща с подходящия специалист. Ако обаче епизодите-атаки се повтарят често, стават все по-продължителни, променят личността и качеството на живот, те не могат да бъдат пренебрегнати.
Не винаги е реалистично да се справите сами с ПА, да се научите напълно да контролирате тревожната паника и ужас или дори да вземете и изкорените това състояние. Но все пак можете да предприемете някои стъпки, за да улесните справянето с атаките.
Какво да правите, ако сте предразположени към пристъпи на паника
- Опитайте се да се научите да предвиждате епизод на паника и ужас. В някои случаи ПА има така наречената „аура“- това са определени симптоми, които показват непосредственото начало на атака. Те могат да включват постепенно нарастващо главоболие, шум или шум в ушите, усещане за стягане в гърдите, бавно нарастващо странно напрежение / вълнение вътре и т.н.
- Да осъзнаем не само първопричината за ПА, но и факта, че е невъзможно да умрем в моментите на атаки, че това не е пълноценен симптом за полудяване.
- Опитайте се да не отричате, че сте склонни към панически атаки. Постоянното отхвърляне и нежеланието да се разбере ситуацията може да доведе само до влошаване на състоянието.
- Минимизирайте количеството стрес, избягвайте критични ситуации в живота, които влияят негативно на нервната система и психиката.
- Прегледайте менюто си, тъй като има редица храни, които могат да предизвикат повишена тревожност. Ще бъде полезно да изключите от живота си различни стимуланти на нервната система, например цигари, кофеин, алкохол.
- Овладейте техниките на дихателните упражнения. По време на атака на ПА е много важно да се възстанови естествения ритъм на дишането възможно най-скоро, което ще помогне за намаляване на кръвното налягане, нормализиране на пулса и телесната температура, облекчаване на световъртежа и т.н.
- Присадете в себе си навика да „облекчавате“стреса и напрежението. Това може да стане чрез спорт, йога, медитация, музикална терапия, ароматерапия.
- Не можете да се затворите, да се навиете, да се опитате да затворите очи за състоянието си. Трябва да дадеш отдушник на мислите и емоциите си.
- Създайте свои лични ритуали, които ще ви помогнат бързо да нормализирате паническата си атака. Това могат да бъдат мантри или автотренинг, всякакви ритуални действия и т.н.
- Когато усетите, че идва атака, опитайте се да не бъдете сами. Ако никой не е наоколо, опитайте да се обадите на приятели, познати или да се свържете с безплатната служба за психологическа поддръжка.
Как да се справим с пристъп на паника
- Първото нещо, което трябва да направите, е да започнете да дишате ритмично и дълбоко. Вдишайте през носа и издишайте през устата.
- Ако е възможно, трябва да изпиете чаша студена вода на един глътка.
- Опитайте се да не загубите напълно контрол над тялото си. Трябва да се въздържате от хаотично хвърляне в космоса, от опити да избягате или да се скриете. Най-хубавото е да седнете или да легнете. Освен това, остра умора обикновено се усеща след БА и не бива да се пренебрегва. В края на атаката се препоръчва да подремнете, да си починете, да се възстановите.
- Започнете да говорите на глас всички мисли и всички действия, които се извършват в момента.
- Натоварвайте мозъка си колкото е възможно повече, за да увеличите концентрацията. За целта можете да започнете да рецитирате поезия, да пеете песни, да четете знаци наоколо, ако на улицата се е случила паническа атака, да решавате на глас примери или кръстословици и т.н. Не можете безразсъдно да се взирате в една точка или да следвате движещи се обекти, като автомобили. Това няма да повиши концентрацията, а само ще влоши състоянието.
- Разтрийте ръцете (дланите), така че да започнат да горят. След това масажирайте ушите с тях. И се опитайте да охладите по някакъв начин първо лицето и шията, а след това китките и лактите. С PA е полезно да си осигурите достъп до чист въздух и е чудесно, ако е студено.
- Дъвченето на дъвка или ментовите бонбони може да осигури известно облекчение по време на пристъпи на тревожност и паника.
