Основоположник на автогенното обучение е И. Шулц, който първоначално го е използвал за лечение на невротици с различни психосоматични заболявания. Техниката е подходяща и за здрави хора като техника за релаксация, тъй като допринася за регулирането на физиологичното и психологическото състояние на човека. Основните упражнения на техниката не са никак трудни, но е важно да изберете мястото и времето на занятията успешно.
Подготовка за упражнения
Ако е възможно, мястото за упражнения трябва да има слабо осветление, да се изключат всички звуци и шумове. Това е особено важно в началото, при овладяване на техниката на автогенното обучение. По-добре е да го правите или сутрин, веднага след събуждане, или вечер, преди лягане. Можете също така да правите някои упражнения през деня, когато имате свободно време.
Автогенните тренировъчни упражнения могат да се изпълняват в няколко отпуснати пози: легнал, особено при събуждане и преди лягане, полегнал, например, на стол, а също и седнал - тази поза се нарича още поза на кочияша.
Когато тренирате, не трябва умишлено, с волеви усилия, да постигате релаксация. Концентрацията върху упражненията трябва да бъде пасивна, а не активна. Преди уроци трябва да си кажете фразата „Аз съм напълно спокоен“. За тези, на които им е по-лесно да работят с изображения, можете да си представите себе си като птица или балон, спокойно плаващи във въздуха.
Автогенни тренировъчни упражнения
Първото упражнение е свързано с усещане за тежест в крайниците, което означава тяхното отпускане. Самохипнозата трябва да се извършва съгласно следните формули: „Дясната ми ръка е много тежка“, „Лявата ми ръка е много тежка“, след това същото с всеки крак. Можете да постигнете чувство на тежест в последователни стъпки: „Пръстите на дясната ръка стават по-тежки“, „Ръцете стават все по-тежки“и т.н. За любителите на изображенията са подходящи фразите: „Ръцете ми се пълнят с тежест“, „Краката ми са тежки като олово“. Всеки избира опцията, която е по-подходяща лично за него. При редовни упражнения усещането за тежест ще се появи рефлекторно.
Второто упражнение е да усетите топлина в ръцете и краката и можете да започнете да го правите едва след усвояване на първото упражнение. Формулите за автогенни тренировки са подобни на предишните: „Дясната ми ръка е топла“, „Лявата ми ръка е топла“и т.н. В края се произнася фразата „Ръцете и краката ми са топли и тежки“. След изпълнението на тези две упражнения се постига състояние на автогенно потапяне, което е на ръба на будност и сън. За да не заспите напълно, е необходимо да излезете от това състояние, като следвате заповедите: „Свийте ръцете си, протегнете ръцете си! Дишай дълбоко! Отвори си очите!"
Третото упражнение е да регулира дишането. Формулата за самохипноза в това упражнение трябва да определи безсъзнанието на процеса, т.е. дишането не трябва да се променя с волеви усилия, когато човек съзнателно регулира своя ритъм, честота и дълбочина. Вариант на тази формула: „Дишам лесно и спокойно“. Редовното повторение на тази формула и работата с изображения, например, представяйки си, че се разхождате в борова гора, ще ви помогне да постигнете равномерно и спокойно дишане.
Следните упражнения могат да се нарекат местни, тъй като те обхващат определени органи или области на тялото. Един от тях е насочен към регулиране на сърдечната честота. Формулата за гмуркане е следната: „Сърцето ми бие равномерно и спокойно“. Можете да го разделите на няколко последователни действия: "Пулсът става по-плавен", "Сърцето работи стабилно, като мотор" и т.н. Изричането на фразата „Чувствам се добре и спокойно“ще ви помогне бързо да се потопите в автогенно състояние. След овладяване на това упражнение ще бъде възможно ускоряване или забавяне на сърдечния ритъм, ако е необходимо.
Друго упражнение се фокусира върху усещането за топлина в зоната на слънчевия сплит. Усещането за топлина на това място ще ви позволи да постигнете спокойствие, релаксация и също така да намалите болката. Като формула за влизане в автогенното състояние се използва фразата: „Слънчевият сплит излъчва топлина“. За да усетите по-добре това, можете да поставите дланта си в областта между гръдната кост и пъпа или да си представите нагревателна подложка на това място.
Последното упражнение е да се чувствате хладно в челото. В допълнение към релаксацията, това упражнение помага за облекчаване на главоболието. За да влезете в автогенното състояние, трябва да повторите формулата „Челото ми е приятно готино“. Можете да разделите упражнението на части: "Челото ми се охлажда", "Челото ми става по-студено", "Челото ми е хладно". В този случай има усещане, сякаш лек бриз докосва областта на главата.
