От собствения си опит знам, че с появата на дете животът на едно семейство се променя коренно: появяват се нови притеснения, рязко се увеличава отговорността. Липсата на сън става норма, а не изключение, умората се натрупва. Тези и други фактори често водят до екстремен стрес или дори депресия. Младата майка е изправена пред важна задача: да се отърве от „натиска“.
Ще споделя психологически техники, които ми помагат да облекча умората, да премина, да се отърва от излишния стрес и да се чувствам по-хармонично. Особеността на тези практики е, че всички те са проектирани за минимално време за изпълнение (5-10 минути) и са насочени към високи резултати. Въпреки факта, че количеството свободно време с появата на дете се намалява катастрофално, аз съм убеден, че винаги можете да намерите 5 минути дневно за личностно саморазвитие (например, докато се разхождате на улицата или когато бебето спи).
1. Техника „Мога да дишам само пет минути“. Влезте в удобна позиция, определете времето (5 минути или по-малко) и просто наблюдавайте дишането си. Почувствайте вдишването и издишването. Почувствайте как е дишането сега: дълбоко или плитко, спокойно или периодично. Концентрирайте се върху дишането си. След като завършите упражнението, обърнете внимание на промените във вашето състояние. Това на пръв поглед много просто упражнение има силен ефект. Връща ни в настоящия момент (настоящето) и когато сме в настоящия момент, ние чувстваме мир, защото не сме в тревога за бъдещето (бъдещето) и не съжаляваме за миналото (миналото).
2. Мантра „Мама е щастлива - всички са щастливи“. Тази мантра беше предложена на младите майки от Р. А. Нарушевич. Трябва да се произнесе - на глас или на себе си. За мен е удобно да повтарям тази фраза мислено, когато ходя с количката - тя стои добре на стъпка.
3. Медитация „Отърваване от негативното - запълване с положителното“. Тази практика е удобна за ходене, но може да се изпълнява при всякакви други условия, най-важното е да стоите или да ходите на земята (или на пода). И така, представете си как при всяко издишване всичко, от което искате да се отървете, напуска тялото ви. Почувствайте това, което бихте искали да пуснете: умора, раздразнение, гняв и т.н. Вслушайте се в усещанията в тялото, които ви притесняват: напрежение, стягане, прегърбване и т.н. При всяко издишване си представете как този негатив (кажете си наум какво е) преминава през земята и ви оставя. Няколко вдишвания - издишвания. След това помислете как бихте искали да се чувствате сега: да почувствате релаксация, спокойствие, увереност, сила, енергия и т.н. Представете си как с всяко вдишване сте изпълнени с позитив (кажете мислено какво точно). Няколко вдишвания - издишвания. Тази медитация е една от любимите ми и я практикувам, докато се разхождам с количка. Състоянието преди и след тази практика са две напълно различни състояния, въпреки че са разделени само от няколко минути.
4. Мандала терапия (мандала - рисуване в кръг). Оцветяването на мандали е много популярно сега - то хармонизира. Можете или да рисувате готови мандали (да изтегляте изображения от Интернет), или да създавате свои собствени шедьоври. Ако искате да отидете по втория път, тогава ще ви е необходим квадратен лист с изчертан кръг върху него (прикрепете плоча към лист А4, кръг, изрежете листа до квадрат), материали (по избор - пастели, бои, моливи) и малко свободно време. Задачата е проста: нарисувайте каквото искате в кръга. Много обичам да рисувам своите мандали и да рисувам готови - след тази практика усещам мир, сякаш всичко е „разплетено“, и емоционален подем. Може да изглежда, че тази практика отнема много време - това не винаги е така, защото можете да действате поетапно: има време - подготвихме материалите, намерихме още пет минути - започнахме да рисуваме, ако трябва да прекъснем - всичко е наред, завърши по-късно.
5. Упражнение „Сканиране“е насочено към отпускане, отпускане. Влезте в удобна позиция и се концентрирайте върху усещанията на тялото си. Сякаш с лъч светлина, просветлете тялото си напълно и разкрийте какво е напрегнато - зони на напрежение. Наблюдавайте какво се случва със стреса, след като го откриете. След това съзнателно се опитайте да се отпуснете. От моя собствен опит мога да кажа, че заедно със стреса, притесненията, тревогите и други преживявания изчезват.
6. Прекратяване на медитацията на ума. Доста добре позната медитация, чието значение е, че трябва да се опитате да не мислите мисли, а да ги наблюдавате. Седнете, отпуснете се, затворете очи и си представете синьо небе или чисто бял екран пред вас, а плаващите облаци са вашите мисли (мисли, звуци, образи), които идват и си отиват. Започнете да практикувате с 2-3 минути, като постепенно увеличавате времето до 8-10 минути. За мен оптималното време е 5 минути. След завършване на тази практика имам усещане за „свежа глава“, умората изчезва, натрапчивите мисли изчезват.
7. Практиката на „Сутрешни страници“е напълно разкрита от Джулия Камерън в книгата „Пътят на художника“. Въпросът е просто да напишете това, което ви идва на ум, да уловите „потока“, тоест не да мислите, а просто да напишете това, което идва сега. Позволете ми да ви дам пример. „Чувам птиците да цвърчат извън прозореца. Спомних си как отидох в магазина вчера и видях красива рокля там. Искам да спя …”Тоест, ние фиксираме потока на съзнанието. "Сутрешни страници" е отлична практика, която ви позволява да "източите" излишния негатив и да получите релаксация чрез него. В идеалния случай те трябва да се пишат сутрин - това ще отнеме поне 15 минути, но младите майки едва ли имат време за това, така че би било чудесно да практикувате в удобен режим и обем. За тези, които обичат писателските практики, освен Morning Pages, воденето на журнали е перфектно.
- ако сте вярващ, обърнете се към Бог с молитва за подкрепа;
- не се колебайте да потърсите помощ от близки;
- общувайте с близки, не крийте трудностите, обсъждайте актуални въпроси и съвместно търсете решения;
- намерете поне 5 минути на ден за спорт (например упражнения, разтягане, упражнения на фитбол и др.);
- намерете поне още 5 минути на ден за самообслужване (например самомасаж на ръцете и лицето, нанасяне на крем, маска за лице и др.)
- намерете поне 2 часа седмично за хобита и хобита, тоест за онези дейности, които изпълват, дават сила и енергия;
- не се притеснявайте за бъркотията в къщата - няма идеална поръчка с малко дете, опитайте се да организирате всички домакински задължения по оптимален начин (например отделете 5-10 минути всеки ден за почистване и не се опитвайте да правите всичко наведнъж);
- ако чувствате, че не можете сами да се справите със стреса, свържете се със специалист;
- зарадвайте се с нещо всеки ден (дори с малки неща, особено с малки неща!), правете си подаръци;
- всеки ден намирайте поне 5 причини за благодарност: слава Богу, Вселената, близките за нещо конкретно (по-добре е да направите това писмено - водете „Дневник на благодарността“).
